Как сделать тренировки эффективнее

Рейтинг статьи:
Главная / Похудение

Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом

Как сделать тренировки эффективнее
Как организовать свой режим питания, чтобы тренировки были максимально результативными? Что съесть перед занятием в спортзале? Сколько воды необходимо выпивать в течение дня и во время тренировки, чтобы сохранить водный баланс организма? На все эти вопросы ты найдешь ответы в нашем интервью со специалистами, чья работа - помогать другим становиться стройными и здоровыми!

Вопрос: Насколько эффективность занятия фитнесом зависит от рациона питания? Это правда, что перед тренировкой можно и торт съесть? Мол, все равно потом все сгорит...
Ответ: Практически 50 % успеха тренировок - это правильный рацион. Для достижения результата очень важно, что, когда и сколько ты ешь. Съев перед занятием целый торт, ты не сможешь потратить все усвоенные калории, и тренировка пройдет впустую. Плюс ко всему сладости - это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Организм не успеет израсходовать всю полученную энергию, и калории быстренько отложатся в виде жира.
Чтобы не поправляться и чтобы при этом хватало энергии на тренировки, нужно потреблять сложные углеводы, которые усваиваются медленнее. Например, овсяная каша, у которой низкий гликемический индекс, медленно расщепляется организмом, медленно переваривается. Энергия поступает в клетки постепенно, поэтому ты долго ощущаешь энергетический подъем. Если же ты съешь торт, то через полчаса снова почувствуешь голод, потому что эти так называемые быстрые углеводы моментально перевариваются и усваиваются, то есть откладываются в виде жировых отложений.
Конечно, иногда можно себя побаловать пирожным или пиццей. Однако стоит помнить, что ты худеешь только в том случае, когда количество потребляемых тобой калорий меньше потраченных.

Вопрос: Каково соотношение числа тренировок и количества калорий, которого необходимо придерживаться, чтобы худеть эффективно?
Ответ: Мы рекомендуем заниматься 3 раза в неделю. Добросовестно отработав тренировку, выполнив все требования тренера, все показанные упражнения, человек сжигает до 800 калорий. Это довольно много.
Как правило, человек, который ведет обычный образ жизни, не переедает и при этом имеет среднее телосложение, скорее всего, потребляет 1600-1800 калорий в день. Женщина съедает, как правило, около 1500 ккал в день. За 3 тренировки в неделю можно сжечь около 2,5 тыс. калорий.
Итак, подсчитаем: за неделю ты съедаешь порядка 10 тыс. калорий. Набрать рацион на 1500 калорий в день довольно сложно, ведь, как правило, человек не ест слишком калорийные продукты, такие как орехи. Обычно в рационе девушки овсянка или другая каша, яйца, творожок, мясо.
Понятное дело, что калории необходимы человеку для дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, для роста ногтей и волос. Например, только на процесс переваривания тратится 10 % от общего калоража, то есть в неделю, съедая 10 тыс. каллорий, девушка тратит 1 тыс. калорий на переваривание пищи.
Кроме того, калории расходуются во время ходьбы, подъема по ступенькам, пробежки до автобуса и т. д. То есть на самом деле на набор веса в организме остается не так много калорий. Например, организму, чтобы приобрести 100 граммов жира, необходимо 900 калорий (1 грамм жира равен 9 калориям).
А если еще к правильному рациону прибавить 3 еженедельные тренировки, во время которых сжигается почти 2,5 тыс. калорий, то лишних калорий попросту не останется.

Вопрос: Насколько реально похудеть за одну тренировку?
Ответ: Если правильно питаться, за тренировку можно скинуть 100 граммов чистого жира. Но и тут есть особенности. Ты не сразу начинаешь сжигать жиры. Сжигание начинается на 30-35-й минуте занятия, в зависимости от физической подготовки, потому что сначала расходуется запас гликогена в мышцах. Когда мышцы отработают весь гликоген, запускаются метаболические процессы и в ход идут жировые отложения. Только тогда ты начинаешь «таять» - то есть худеть.
Но большие нагрузки сразу же, с самого начала занятий фитнесом не рекомендуются, потому что будет сильная крепатура, все тело будет болеть, поэтому мы рекомендуем умеренные нагрузки. Кроме того, дольше часа заниматься фитнесом не стоит - в этом нет необходимости.


Вопрос: Каким должен быть завтрак, если вечером предстоит поход в спортзал?
Ответ: Утром обязательно нужно зарядить организм энергией. Но сначала необходимо запустить ЖКТ выпить стакан воды. И дай организму 15 минут, чтобы усвоить эту воду. Делать это нужно каждое утро.
 Если ты ходишь на фитнес, то лучший завтрак - это сбалансированный завтрак: обязательно должны быть белки, углеводы. Идеальный вариант - это легкий белок. И тут лучше творога ничего не придумаешь. Выбирай не очень жирный продукт: это не должны быть детские сырки или готовые творожные массы, потому что там огромный процент сахара и жира Лучше купить хороший домашний творог, не очень жирный. Неплохо добавить к завтраку пару ложек любой каши, кроме манной. Идеальный вариант - 100-150 г сваренной или запаренной овсянки. Можно добавить несколько ядер орехов - грецких или миндальных, чайную ложку меда, шепотку корицы, половинку яблока. Можно смешать овсянку с творогом, добавить ложку меда, если любишь мед. Как вариант - вареные яйца или яичница на оливковом масле, ведь в яйцах много белка, жиров и углеводов, это хороший питательный продукт.
Лучше отказаться от оладушек, блинчиков, йогуртов из магазина, потому что это тяжелая для желудка еда. Также нужно заменить белый хлеб цельнозерновыми хлебцами, хлебом из отрубей - там много полезных микроэлементов. Такой завтрак на 3 часа обеспечит тебе сытость и энергичность.
Завтрак должен быть питательным и калорийным - около 300 калорий, но небольшим - не более 200 граммов еды и чашка кофе или чая. Главное, завтрак обязательно должен быть! Его ни в коем случае нельзя пропускать, иначе организм будет спать, у тебя не будет энергии, ты ничего не сможешь делать. Завтракать желательно сразу после того, как только проснешься и выпьешь стакан чистой воды.
Также нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, потому что чувство голода - это сигнал организму: «Я не знаю, когда буду есть в следующий раз, поэтому отложу про запас». Как результат - жир, целлюлит.

Вопрос: Как правильно питаться в течение дня, помня о том, что вечером предстоит тренировка?
Ответ: Нужно организовать свой день так, чтобы через каждые 3 часа в организм поступала еда. Человеку, который не привык к такому режиму, сначала будет трудно, придется есть через силу. Однако стоит постараться и выработать в себе такую полезную привычку - есть каждые 3 часа. Как правило, на формирование любой привычки уходит 21 день.
Со временем ты сама начнешь понимать, что проголодалась. Однако не стоит перегружать желудок и устраивать себе слишком сытные приемы пищи. Достаточно стакана нежирного кефира и какого-то фрукта Например, яблоко, апельсин, грейпфрут, киви. Если худеешь, бананы и виноград лучше исключить.

Вопрос: Обед может быть сытным? Или лучше все же выбрать диетический?
Какие блюда должны присутствовать на столе обязательно?
Ответ: На обед хороший вариант - любой легкий супчик, можно с хлебом, но не белым. Или несколько ложек каши: гречки, перловки, пшеничной, «артека», темного риса (но не белого, не кукурузной каши, потому что она слишком калорийная). Нужно выбирать те крупы, в которых много белка, клетчатки и необходимых витаминов.
Если ты знаешь, что у тебя вечером занятие, нужно подумать о том, чтобы «накормить» организм белком, потому что на тренировке будут работать твои мышцы, для которых он необходим. Твои мышцы не должны сгорать, а для этого их нужно поддержать. Источники белка - куриное мясо, белая морская и красная рыба (отварная, печеная, на пару, главное, чтобы не жареная и не копченая), яйца, постная говядина, индейка, кролик. Эти продукты, приготовленные без соли, необходимы в рационе тех, кто занимается фитнесом.
Вообще, все продукты лучше употреблять без соли, потому что, во-первых, соль задерживает жидкость в организме, во-вторых, она откладывается на хрящах, костях. Сначала это незаметно, но со временем эти отложения дадут о себе знать. Также плюс бессолевой диеты в том, что твои вкусовые рецепторы начнут по-другому воспринимать пищу, станут более чувствительными к вкусам продуктов.
Для тех, кто не ест мяса, источником легкоусвояемого белка может быть соя. Но с этим продуктом нужно быть осторожным, потому что, как правило, неизвестно, откуда эта соя, чем ее удобряли и что вообще с ней делали. Однако качественная соя - очень хороший вариант.
Что касается количества, то 100 г курицы, несколько ложек каши - это нормальная порция для обеда. Даже если тебе кажется, что ты не наелась, это не так. Весь обед должен умещаться на твоей ладошке, то есть быть в пределах 250 граммов.
Поначалу, конечно, будет сложно. Однако со временем ты привыкнешь к небольшим порциям, и твой организм не будет требовать большого количества еды.

Вопрос: Чем перекусить перед фитнесом? За сколько времени до тренировки можно есть?
Ответ: Нужно так организовать свой режим, чтобы прием пищи был не менее чем за 1,5, но не более чем за 2 часа до тренировки. Если тренировка в 19:00, следует поесть не позже 17:00.
Перекус перед фитнесом должен состоять из белков и углеводов. Эго может быть яблоко с творогом. Если ты не стремишься потерять вес, можно съесть банан - это питательный и богатый витаминами продукт. Но только один, иначе организм не успеет переварить еду до тренировки. Также можно заменить творог кефиром. Или же можно съесть бутерброд с сыром и чаем. Но только с цельнозерновым хлебом. И сыр должен быть нежирный, типа феты или тофу.
Почему за 1,5-2 часа нужно поесть? Да потому что в противном случае сил на тренировку не хватит, энергии не будет, а во время занятий станет кружиться голова.
Если же поесть слишком поздно, за 30-40 минут до тренировки, будет тошнить!.. Пища не успеет перевариться, поэтому энергии в организме тоже не будет. Кроме того, кровь начнет приливать к желудку, чтобы переварить пищу. А ведь во время тренировки кровь должна идти в мышцы, нести туда энергию. Вот и получается сбой: кровь не понимает, что ей делать: то ли нести энергию в мышцы, то ли бежать к желудку переваривать пищу.
Если за 1,5 часа до тренировки съесть что-то легкое, пища успеет перевариться, появится прилив энергии для занятий. Перед тренировкой допустимо даже легкое чувство голода. Но не такое сильное, чтобы сосало под ложечкой.

Вопрос: Что можно есть после тренировки?
Ответ: Так как ты во время занятия использовала все запасы гликогена (который мы получаем из углеводов, содержащихся в каше и хлебе, фруктах, овощах), тебе, конечно же, нужно восстановить силы.
После тренировки тебе нужно восполнить потерянный гликоген, то есть необходимо съесть что-то легкое, но питательное. Отличный вариант салат из свежих овощей, огурцов и помидоров. Также это может быть тыква, яблоки. Отличный вариант для перекуса: запеченное яблоко и груша, посыпанные корицей.
Хороши также каши. А вот орехи и сухофрукты - слишком калорийные продукты для приема во второй половине дня. Салат из капусты, морковки с маслом - тот продукт, который можно есть практически без ограничения. Хороший вариант для ужина - чашка творога, но уже без меда и орехов. Важно не увлекаться и выбрать что-то одно: или несколько ложек каши, или 200 г салата, или 250 г запеченных фруктов, или творог с корицей.
Отличный ориентир для тех, кто хочет похудеть, - это таблица гликемического индекса. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее продукт расщепляется и переваривается и тем дольше в организм поступает энергия.
Кроме того, питаясь продуктами, богатыми белками, вскоре ты заметишь, как улучшается твоя внешность - волосы и ногти начинают активнее расти, на слизистой заживают ранки, кожа становится более чистой, без раздражений и высыпаний.

Вопрос: Как быть, если тренировка заканчивается поздно, в 8-9 часов вечера? Можно ли что-то есть?
Ответ: Это очень важный момент, ни в коем случае нельзя ложиться спать голодной. Важно избавиться от сильного голода до сна. Если стакан воды не помогает, можно выпить стакан нежирного кефира (1 %). А переедать, срываться ни в коем случае нельзя.

Вопрос: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня, если вечером тренировка?
Ответ:
Для девушки весом 45 кг достаточно выпивать в день 1,2 литра воды, а вот человеку с весом 80 кг нужно около 2 литров воды. Желательно пить воду небольшими порциями. Нужно стараться выпивать стакан воды каждые 2-2,5 часа, разделив 1,5-2 литра на целый день равномерно.

Вопрос: Как и сколько нужно пить воды во время тренировки?
Ответ:
За тренировку можно выпить 1,5-2 литра воды - помимо того, что выпиваешь за день. Обычно во время занятий девушка так выкладывается, так сильно потеет, что ей такое количество жидкости просто необходимо. Если не пить достаточного количества воды, очень скоро организм начнет испытывать жажду - станут сухими волосы, ногти, кожа.
Во время тренировки нет ничего лучше, чем чистая вода. Потому что, если пить соки или другие напитки, организму понадобится время, чтобы переварить их. А чистая вода комнатной температуры идеально впитывается уже в полости рта.
Пить во время тренировки необходимо еще и потому, что недостаток воды делает нашу кровь густой. А чем гуще кровь, тем сложнее сердцу ее перекачивать.

Автор:

Публикация: 2012-12-15 19:20:53


Оставить комментарий

  Имя (обязательно)

Комментарий появится на сайте ТОЛЬКО после проверки модератором!


Отзывы

человек

супер очень правильная статья
05/06/2013 23:38:43



 

Калькулятор
калорий

 

Калькулятор
беременности
Последние
      отзывы
Диета по калориям

Моей подруге специальную диету посоветовал диетолог из европейского медицинского центра - http://www.emcmos.ru.В выборе правильного питания нужен ...

Ксюша 2017-02-09 18:39:15
Диета по калориям

Добрый вечер. К сожалению в вашей ситуации нужна консультация с профессиональным врачом. Информация на сайте носит рекомендательный и ...

Елена 2017-02-05 20:35:32
Диета по калориям

был инсульт, появился сахар, вес 130 , перешел на диету, считаю калории , сейчас вес 119 ,сахар от4,4 до 6,0 ,хочу догнать вес до 100 , но ...

андрей 2017-02-03 21:15:58
Импетиго

первый раз о таком слышу! ...

Елена 2016-11-30 19:20:36
Подготовка мам к кормлению грудничка

Во время лактации мне очень помогли очищающие салфетки для груди от бренда CHICCO!Первое,что могу сказать:они очень мягкие и нежные!для каждой мамы ...

марина 2016-11-30 18:52:55
Друзья сайта Карта сайта